うつ在宅ワーママの断薬記録

うつのこと、断薬および離脱症状の記録、在宅勤務のこと、など。

いつもなんとなく身体がつらい。健康のために心がけたいこと。

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acworksさんによる写真ACからの写真

 

※わたしは医者ではないのでこの記事に医学的根拠はありません。

これまでに心療内科の先生から指導のあった話や自分で調べたこと、実践していることをまとめています。

 

ストレスが原因となって体に支障をきたしている状態を「心身症」と総称します。

過敏性腸症候群や、慢性胃炎、慢性蕁麻疹なども含まれるそうです。

定義として、鬱は心身症に含まれません。ですが鬱でも心身症と似たような症状がでることがあります。

身体的な症状として例えば、胃が痛い、頭痛、下痢を繰り返す、眠れない、めまいや動悸がする、など。

精神的な症状では、イライラする、無気力になる、不安焦燥感に襲われる、など。

どちらも精神的・社会的ストレスから来ているものなので、自律神経失調症にも似た所がありますね。

 

わたしがこれまでに、少しでも全身の辛さを緩和するために実践していることを紹介します。

抗うつ剤や抗不安薬、抗精神病薬の効果があったというのもありますが、少しでも身体の状態を健康に近づけるために行っていることです。

 

素人のわたしが紹介したところで・・・という感じですが、「あ、こんなことでもいいんだ」と少しでも参考になれば嬉しいです。

 

 

水をこまめに飲む

水をたくさん飲む、というよりも、こまめに飲むことを心がけています。

朝起きたらコップ1杯、コーヒーを1杯飲んだら同量の水を1杯、トイレに行ったらコップ1杯、お風呂に入ったらコップ1杯、というように、体を枯らさないように中から潤すイメージでこまめに水分補給をしています。

ただでさえ薬を常用していることを考えると、腎臓・肝臓への負担は大きなものだと思います。お水をこまめに体に入れてあげて不要なものが排出されるようにと、始めました。

また、頭痛は意外と脱水症状からきていることもありますので、頭が痛い、頭重感がする、というときにもまずはコップ1杯のお水を飲むようにしています。

 

最近テレビで大人気の田中みな実さんは健康的な体づくりのために1日に3リットルもお水を飲まれるそうですね。

わたしは何リットル飲んだのか記録はつけていませんが、コップ1杯が200ミリリットルとして考えると、2リットル以上は飲んでいると思います。

 

就寝・起床時間を固定する

毎日23時~24時には就寝し、5時~5時半に目覚めるように生活リズムを整えました。

これは鬱のきついときには難しいことだと思います。わたしも無理でした。眠れないか、眠りすぎるかのどちらかばかりで、社会復帰なんて到底できないと思うような生活がしばらく続きました。

抗うつ剤を飲み始めて3か月ほどすると身体が楽になるように感じ、生活リズムが少しずつ整うようになったので、その頃から、自分に合った睡眠時間はどのくらいなのか(何時間寝た時が一番体調がいいのか)を記録し始めました。

自己判断で断薬するたびにリズムは崩されましたが・・・。それでも、「この時間に寝てこの時間に起きると調子がいい」と把握しておくことで、「昨日は23時に寝て今日5時に起きられたから今日は大丈夫」と、プラシーボ効果もあったと思います。

 

腹八分目を心がける

八分目ってどこらへんなんだよ。っていう話ですが、お腹いっぱいだ~となるまで食べない、ということです。

最初は八分目が全然わからず、拒食か過食なのかっていうくらい極端な食生活を送っていました。

一時期、腹痛のない下痢がずっと続く時期があり、胃腸が弱っている、もしくはストレスで胃腸がおかしいんだと思い、まずできることとしてよく噛んで食べるようにしました。

思い返してみれば、鬱のひどかったときは、ほとんど全く食べないか、食べるとしてもかきこむようにして早食いしていたので、それがよくなかったのかなぁと思い、一口食べたら次の一口をすぐに口に入れず、まず噛む。

ダイエット方法で30回噛むといいとかよく聞きますがそれはわたしには面倒に感じたので、まずは一口ずつ咀嚼することから始めました。

すると食事して10分も経つと当然空腹感がなくなりますよね。そこで食事終了にするようにしました。(これを外食時に残すのはマナーとしてよくないと思うので、自炊で少しずつしかお皿に盛らないという方法でやっています。)

抗うつ剤の種類によっては太りやすいと言われるものもありますが、わたしはこの方法で2年間の体重変化は痩せることはあっても太りはしませんでした。(※痩せすぎもよくないです!)

 

日光浴をする

これも、鬱が重いときには難しいことですよね。ベッドから出られないので鬱の急性期は無理でした。

でも少しずつ「今日は体調いいかも」と思う日に、ほんのちょっとでいいので、近所のコンビニまでゆっくり歩いて行ってみるとか、公園のベンチにぼーっと座ってみるとか、そういうことをし始めました。

最近では、もっと調子のいいときは、遠めの公園まで犬の散歩に行ったりします。

最初は外に出るだけで疲れますが、調子が整ってくると「外の空気が気持ちいい」と感じるようになりますよ。

 

身体を冷やさない

肩のあたりや二の腕を触ってみてください。寒くないのに、冷たくなってたりしませんか?

妊娠中に、「全身の『くび』を冷やしちゃだめだよ」と民間療法的なことを祖母から言われていたのを思い出し、肩(首まわり)、手首、足首、お腹(くびれ)を冷やさないように常に心がけています。

肩を冷やさないような服を着るとか、靴下を履くとか、そんな簡単なことです。

冷えから身体に痛みが生じることもありますので、「温める」というより「冷やさない」ことが重要かと思います。

夏になると薄着になるので温めていられなくなるかもしれませんが、せめて1日の終わりには湯舟にゆっくり浸かるなどして体を労わってあげたいですね。

 

 

こんなところでしょうか。

基本的なことばかりで、「なんだ、そんなことか」と思われたかもしれません。でも意識してやってみると意外と日頃できていないことばかりだったりします。

これで何が変わったのかといわれると、「前より健康的になった」という漠然とした答えしか出てこないのですが、確実に言えるのは2年前より今の方が健康的です。

 

「確かにできてないかも・・・」と思われた方、是非すこしずつ、意識するところからやってみてくださいね。