うつ在宅ワーママの断薬記録

うつのこと、断薬および離脱症状の記録、在宅勤務のこと、など。

離脱症状のしんどさを緩和するためにやっているストレッチ

  • 朝起きると手がこわばっている
  • 寝ても寝た気がしないほど起きた時から疲れている
  • 気が付くと体に力が入っていて全身が痛い
  • 頭、首、肩の凝りによる眩暈・吐き気がする

 

動悸や息苦しさ、シャンビリ、手の震えなどとはまたちょっと違う、こういった体のしんどさ、辛さが長い間ありました。

疲れているんだろうか、特段疲れるようなことはしていないんだけど・・・と思っていました。

 

以前のクリニックでは、こういった症状に対してもベンゾジアゼピン系睡眠薬で対応、ということになっていましたが、今のわたしは出来る限り薬に頼りたくないので、現在の主治医に相談の上、デパスはもう飲んでいません。

 

上記の症状のいくつかは、実際、抗うつ剤で緩和することができるものもあります。

というのも、鬱状態にある人は主にセロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンという神経伝達物質(≒ホルモン)が低下している状態です。

セロトニン、ノルアドレナリンという物質は、不安や緊張を緩和したり、意欲を高めたりする役割が有名ですが、痛みを抑える役割もあります。

そこでSNRI(セロトニン・ノルアドレナリン再取り込み阻害薬)に分類される抗うつ剤などを服用して、不安や緊張感からくる体のこわばりを和らげたり、痛みを緩和する、という仕組みになっているようです。

 

そのため、急に以前のクリニックで処方されていた薬を全て飲まなくなった影響で、最初の一週間は離脱症状と共に体のこわばりや頭痛がひどかったり、ぎゅっと体に力が入ってしまい頭・首・肩の凝りが、またやってきました。

 

さらにわたしの場合は完全在宅勤務のため、外出する機会が滅多にありません。

外に出るのはスーパーやドラッグストアくらいです。

一日のほとんどの時間、デスクについてPCに向かっていれば、体がこわばっても仕方ありません。

 

そこで最近簡単なストレッチを始めましたので、紹介しますね。

自己流なのでお役に立てるか自信はありませんが、何もしなかったときよりは楽になったので。

 

  

1.猫の伸びのポーズ→猫のポーズ→アザラシのポーズ

これらのポーズの名前は、ヨガのものですね。

まずは猫の伸びのポーズです。

膝をついて四つん這いになり、お尻は上げたまま、上半身を下げ、手を床に沿って前に伸ばします。

背中と肩甲骨あたりの筋肉が伸びている感覚です。

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娘のバービーを借りてきました。パンツが見当たらず、履いてなくてすみません。

 

次に猫のポーズです。

伸びのポーズから腕を肩の下まで戻し、背中を丸めます。

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最後にアザラシのポーズです。両手で上半身を押し上げ、腰は反ります。

今度は胸と上腕の筋肉が伸びている感覚です。

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バービーは体が硬いのでできませんが、もっと腰を落とします。

 

筋肉を伸ばしている間は、体のどこにも力が入らないように、ゆっくり深呼吸をしながら行ってください。

このストレッチは時間をかけて行った方がいいと思います。

わたしは全身が張っているなと感じた時に、各ポーズ20~30秒ほどかけて、3セット行っています。

 

2.マエケン体操

マエケン体操は有名なのでご存じの方が多いかと思います。

肩甲骨の可動域を広げる効果があり、肩凝りなどに有効だそうです。

ちょっと集中しすぎたな、疲れたな、と思った時にぐるぐると100回まわします。

体がぽかぽかしてきて、肩や背中のこわばりが楽になります。

 

3.壁すりすりストレッチ

これは完全なる自己流です。

壁にかかと、背中、頭をぴったりくっつけます。

深呼吸しながら両腕をゆっくりと壁から離さないように弧を描くように上げ下げします。

これも体がぽかぽかしてきて、肩や背中のこわばりが楽になります。

 

4.いっそのこと全力でぎゅっと力を入れる

気が付いたら無意識のうちに体に力が入ってしまっていたら、

いっそのこと体をぎゅっと縮こめます。ぎゅ~っとです。

ぎゅ~っと力いっぱい縮こまって、ぱっっっ!と解放します。

すると、不思議なことに体に力が入っていたのが楽になります。

 

以上です。

 

ちょっと今回は絵がないと分かりにくいかなと思ってバービーを登場させてみましたが、

服が見当たらず哀れな姿での登場となってしまい失礼いたしました。

 

もしも体の張りやこわばりにお困りでしたら、ぜひ試してみてくださいね。